Comment prévenir les risques liés aux gestes et postures : guide pratique

Dans notre vie quotidienne, nous sommes souvent confrontés à des situations où nous adoptons des gestes et des postures inappropriées. Ces mauvaises habitudes peuvent entraîner des douleurs et des troubles musculosquelettiques (TMS). Il est donc essentiel de connaître les bonnes pratiques pour prévenir ces risques et garantir notre bien-être. Dans cet article, nous vous proposons un guide pratique pour vous aider à adopter les bons gestes et les bonnes postures au quotidien.

Comprendre les gestes et postures à risque

Pour mieux prévenir les risques liés aux gestes et postures, il est important de comprendre quels sont les mouvements et positions qui peuvent être néfastes pour notre santé. Parmi eux, on peut citer :

• Les positions statiques prolongées : rester assis ou debout trop longtemps sans bouger peut causer des douleurs et des tensions musculaires.
• Les flexions et extensions répétitives du dos : elles sollicitent les muscles et les disques intervertébraux, ce qui peut provoquer des lombalgies ou des hernies discales.
• Les mouvements répétitifs : certains gestes réalisés fréquemment et rapidement peuvent entraîner des tendinites ou des syndromes canalaires (comme le syndrome du canal carpien).
• Les charges lourdes : soulever des objets trop lourds ou de manière inadaptée peut causer des douleurs et des lésions au niveau du dos, des épaules et des genoux.

Adopter les bonnes pratiques pour prévenir les risques

Afin de minimiser les risques liés aux gestes et postures, il est essentiel d’adopter certaines bonnes pratiques. Voici quelques conseils à suivre :

Maintenir une position neutre du corps

Une position neutre est une position dans laquelle notre corps subit le moins de contraintes possible. Pour cela, il est recommandé de :

• Garder la tête droite et alignée avec le cou et la colonne vertébrale
• Maintenir les épaules détendues et les bras le long du corps
• Éviter de croiser les jambes et garder les pieds à plat sur le sol

Varier les positions et bouger régulièrement

Il est important de changer régulièrement de position et de prendre des pauses pour se dégourdir les jambes. N’hésitez pas à vous lever, marcher ou étirer votre corps toutes les heures environ.

Adapter son poste de travail

Un poste de travail ergonomique peut contribuer à réduire les risques liés aux gestes et postures. Voici quelques astuces pour améliorer votre environnement professionnel :

• Régler la hauteur de votre chaise et de votre bureau afin de maintenir une position neutre du corps
• Utiliser un repose-pieds si nécessaire pour soulager la pression sur les jambes
• Positionner votre écran à hauteur des yeux et à une distance d’environ 50-70 cm de votre visage
• Opter pour un clavier et une souris ergonomiques pour limiter les tensions dans les mains et les poignets
• Aménager votre espace de travail de manière à avoir tout à portée de main sans avoir à vous étirer ou à vous pencher inutilement

Apprendre à soulever et porter des charges lourdes correctement

Pour éviter les blessures lors du déplacement d’objets lourds, il est important de maîtriser quelques techniques de manutention :

• Se placer près de la charge et écarter les pieds pour avoir une base stable
• Faire travailler les jambes plutôt que le dos en fléchissant les genoux et en maintenant le dos droit
• Serrer les abdominaux et les fessiers pour protéger la colonne vertébrale
• Tenir l’objet près du corps pour minimiser la force exercée sur le dos
• Éviter de se pencher, de tourner ou de soulever la charge au-dessus de la tête

Exercices et étirements pour prévenir les risques liés aux gestes et postures

La pratique régulière d’exercices et d’étirements peut contribuer à renforcer notre corps et à améliorer notre posture. Voici quelques exemples d’exercices bénéfiques :

Exercices de renforcement musculaire

• Le gainage : cet exercice consiste à maintenir une position horizontale, en s’appuyant sur les avant-bras et les orteils, pendant plusieurs secondes. Il sollicite principalement les muscles abdominaux, lombaires et dorsaux.
• Les pompes : elles permettent de travailler les muscles pectoraux, deltoides, triceps et abdominaux et contribuent ainsi à stabiliser la ceinture scapulaire (épaules) et la colonne vertébrale.
• Les squats : en réalisant des flexions-extension des genoux tout en maintenant le dos droit, on renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cela aide à soutenir notre posture et à prévenir les douleurs au niveau des jambes et du dos.

Étirements posturaux

Il est également recommandé de pratiquer régulièrement des étirements pour relâcher les tensions musculaires et éviter les contractures :

• Étirement des épaules : placez un bras à l’horizontale devant vous et utilisez l’autre bras pour tirer légèrement vers vous. Maintenez cette position pendant environ 15-20 secondes, puis changez de bras.
• Étirement des pectoraux : debout face à un mur, placez la paume de votre main contre le mur, à hauteur d’épaule et légèrement en arrière. Tournez lentement le buste dans la direction opposée jusqu’à ressentir un étirement au niveau du pectoral. Maintenez cette position pendant 15-20 secondes et répétez de l’autre côté.
• Étirement des ischio-jambiers : assis sur le sol, jambes tendues devant vous, penchez-vous doucement vers l’avant en essayant de toucher vos pieds avec les mains. Maintenez cette position pendant 15-20 secondes sans forcer.

En conclusion, adopter les bonnes pratiques pour prévenir les risques liés aux gestes et postures est essentiel pour garantir notre bien-être et éviter les troubles musculosquelettiques. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins spécifiques.